睡眠が不足している状況で、日常生活を送る日々を継続していると、
重大な疾病を招くことは、さまざまな研究機関で研究発表されています。
このブログでは、睡眠の改善解消に有益な情報を厳選発信していきます。
OECD(経済協力開発機構)加盟の26か国の国別平均睡眠時間
- 南アフリカ ９時間１３分
- 中国 ９時間 ２分
- トルコ ８時間５０分
- アメリカ ８時間５０分
- カナダ ８時間４０分
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・ - 日本 ７時間２２分
＜OECD(経済協力開発機構)より2018年発表＞
※OECD加盟国26か国の平均睡眠時間は8時間25分で、
日本は1時間以上も平均時間を下回っています。
睡眠不足が肥満を招いているとされる2つのメカニズム
- 食欲を増加させる「グレリン」などのホルモン分泌量が増加する。
- 食欲を抑制させる「レプチン」などのホルモン分泌量が減少する。
上記のメカニズムにより、食欲が抑えられなくなり食べる量が増えてしまうと考えられています。
寝不足はダイエットの敵！！
※睡眠時間が足りないと甘いものが欲しくなる理由
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構がプレスリリース
＜研究成果のポイント＞
１．レム睡眠が減少するとショ糖や脂質など太りやすい食物の摂取量が増加する原因の一端を見出しました。
２．前頭前皮質の神経活動を抑制すると、レム睡眠量が減少してもショ糖の摂取量は増加しませんでした。
一方、脂質の摂取量は、前頭前皮質の抑制の影響を受けることなく増加しました。
３．レム睡眠が不足しているときに、肥満につながる食物を摂取したくなる欲求は、
前頭前皮質が直接的に制御している可能性が示唆されました。
【研究内容と成果】
研究グループは、マウスのレム睡眠だけが特異的に減少することが
観察れた器具を用いてレム睡眠不足に陥ったマウスを準備し、その摂食行動に注目しました。
レム睡眠が不足したマウスでは、ショ糖、脂質ともに摂食量が増加しました。
遺伝子改変技術と科学物質の組み合わせにより、人為的に前頭前皮質の神経活動を抑制したマウスでは、
レム睡眠量が不足してもショ糖の摂取量は増加しませんでしたが、
脂質の摂取量は神経活動を操作してもその影響を受けず、
対照群と同様に増加することが分かりました。
このことから、睡眠不足の状態にあるとき、ショ糖を多く含み体重を増加させる、
いわゆる「太りやすい」食べ物を摂取したくなる欲求は、前頭前皮質によって
直接的に制御されている可能性が示唆されました。
この成果は、レム睡眠と前頭前皮質、食物の嗜好性との直接的なつながりを示した初めての成果です。
快適な睡眠を実感できる方法 ５選！！
①入眠時間を一定に保つよう心がける
入眠時刻:22時 起床時刻:6時(8時間睡眠)
※睡眠時間の長さを確保することが重要です！！
②入浴は、入眠する時刻の2時間前までに済ませる。
入眠までに時間が取れない場合は、
ぬるま湯に入るかシャワーで済ませるようにする。
入浴後の体温が高い状態で入眠するとなかなか寝付けないからです。
③入眠前1時間はテレビ、YouTubeを視聴しない。
入眠時には音声を断ち切る！！
音声が聞こえてくると脳が覚醒し、なかなか寝付けなくなります。
音がなくては入眠できない場合は、リラクゼーション音楽などを活用する。
※オーディオ機器類のランプが目に入らないよう工夫することもお忘れなく。
※YouTubeの視聴は、次から次へ面白い動画を自らが選択し視聴してしまうため
脳を覚醒させ目が冴えてしまうという研究が発表されているそうです。
④遮光カーテンを利用し、室内をなるべく暗く設定し入眠する。
⑤日中の活動時間には、最低1時間程度の日光浴を心掛け
早歩きなど薄っすら汗がかける運動をする。
子供の頃、夏休みに行った「ラジオ体操」をするのも効果有！！
真剣に行うと身体全体を動かすプログラム構成となっていることに気づかされます。
侮るなかれ！！！
私自身、音がないと気が落ち着かない性格なのですが、
ラジオ、テレビを全てOFFにし一切の音を断ち切った日の翌朝は
目覚めがすこぶる良かったです。※実証済です！！
アナログな方法ですが、これまで私が実践してきた快眠を得る為の方法です。
皆さんにも改善の方向がみえてくると信じています。是非お試しください。
たかが寝不足と軽く考えないでください！！
寝不足(睡眠障害)は成人病を引き起こす引き金になります。
次のブログでは、夜型？朝型？についてお話ししていきます。
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